Mięso może być dobrym źródłem białka, którego wszyscy potrzebujemy. Powszechnie przyjęte wytyczne mówią, że osoba dorosła prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać około 70 gramów białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Zaleca się pozyskiwanie większości białka ze zdrowszych źródeł – w szczególności roślin i ryb – zamiast czerwonego mięsa i innych mniej zdrowych opcji.
Badania wykazały związek między częstym spożywaniem przetworzonego mięsa lub czerwonego mięsa a wyższym ryzykiem cukrzycy, udaru mózgu, chorób serca i innych poważnych problemów zdrowotnych. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy, kluczem do sukcesu jest umiar – większość ekspertów powiedziałaby, że od czasu do czasu cieszenie się burgerem lub kanapką z wędlinami raczej nie zaszkodzi.
A jeżeli spożywamy mięcho i chcemy trzymać się głównie odmian, które zapewnią nam najlepsze wartości odżywcze, eksperci sugerują te zdrowe mięsa:
Dziki łosoś
Ryba taka jak dziki łosoś zawiera nie tylko około 18 g białka na 100 g, ale jest także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te wspierają zdrowie na wiele sposobów, w tym poprawiają zdrowie układu krążenia, mózgu i jelit. Ponadto łosoś zapewnia też dużą ilość niezbędnych witamin i minerałów, takich jak niacyna, witamina B12, fosfor, potas i selen.
Warto zauważyć, że łosoś hodowlany ma inny stosunek omega-3 do omega-6 i może czasami stwarzać ryzyko zakażenia. Jednak nadal może być zdrową opcją.
Kurczak – pierś bez skóry
Pierś kurczaka bez skóry ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka. Co więcej, jest bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B – szczególnie niacyny, a także witaminy B12, której często brakuje osobom w podeszłym wieku. Zawiera też ważne minerały, takie jak cynk, selen i magnez.
Z tego względu kurczaki ekologiczne lub z wolnego wybiegu zazwyczaj są zdrowszymi opcjami.
Indyk – białe mięso bez skóry
Podobnie jak pierś kurczaka bez skóry, mięso z indyka bez skóry ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka. W porównaniu z kurczakiem mięso z indyka bogate jest w witaminy z grupy B, zwłaszcza B6 – i jeszcze bogatsze w witaminę B12.
Warto tylko pamiętać, że indyk może mieć wyższą zawartość sodu. Dlatego, jeśli staramy się ograniczyć spożycie sodu, rozsądek podpowiada, abyśmy uważali na wielkość spożywanych porcji.
Wołowina karmiona trawą
Ludzie często uważają wołowinę za niezdrową żywność ze względu na jej związek z wysokim poziomem cholesterolu i rakiem. Jednakże wołowina karmiona trawą jest zdrowszym wyborem niż inne rodzaje, w tym organiczne.
Mięso karmione trawą jest tym, czym było mięso, zanim przejęło je rolnictwo przemysłowe. Trawa sprawia, że zwierzę jest zdrowe i szczuplejsze. Co więcej, zwiększa też poziom dobrego tłuszczu zwanego sprzężonym kwasem linolowym lub CLA. Korzyści z CLA obejmują zapobieganie zawałom serca i cukrzycy typu 2, a także zmniejszone ryzyko zachorowania na raka oraz promowanie utraty wagi.
Dziczyzna
Niezbyt często zdajemy sobie sprawę, jaka wartość odżywcza drzemie w dziczyźnie, takiej jak mięso pochodzące z lokalnie upolowanych jeleni, czy saren. Faktem jest, że to mięso może być doskonałym źródłem zdrowego białka. Dzikie zwierzęta jedzą dziką żywność, są aktywne i szczupłe, a do tego nie spożywają chemii występującej w paszy dla zwierząt hodowlanych. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, cynku i żelaza.
Co prawda, raczej nie znajdziemy tych mięs w sklepie spożywczym. Aczkolwiek możemy je zakupić od lokalnego myśliwego albo upolować na własną rękę.
Jakich mięs należy unikać?
Wszyscy eksperci są zgodni, że należy maksymalnie ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej. A najlepiej wcale jej nie spożywać. Chodzi głównie o takie rzeczy jak parówki, kiełbasy i wędliny. Warto też unikać wysokotłuszczowych kawałków czerwonego mięsa, gdzie w mięsie jest dużo widocznego tłuszczu. Takie kęsy są zazwyczaj znacznie bogatsze w tłuszcze nasycone.